Дыхательная гимнастика для взрослых и детей

Содержание:

 «Вы дышите неправильно». Если вы услышали это от своего лечащего врача, не удивляйтесь. Каждый человек дышит определенным образом, он привыкает к этому стереотипному дыханию, хотя довольно часто оно оказывается неверным^1,2. Но мы способны сформировать привычку дышать «правильно» — с нужной частотой, глубиной и задержками, — чтобы улучшить самочувствие, здоровье, предупредить множество заболеваний, ускорить реабилитацию и даже помочь детям гармонично развиваться^1,2. Хотите узнать больше о правильном дыхании? Тогда читайте в нашей статье, какие комплексы упражнений полезны для легких, бронхов, и можно ли делать дыхательную гимнастику при кашле.

КАК ДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ ДЛЯ ЛЕГКИХ?

Специальная дыхательная гимнастика для легких и бронхов повышает эффективность газообмена в них, помогая детскому организму расти здоровым, а взрослому — притормозить процесс старения. Во время болезни специальные упражнения ускоряют выздоровление и позволяют выстоять перед новой атакой инфекций¹.

Дыхательная гимнастика для легких, как правило, включает статические и динамические упражнения⁴, которые выполняют в комплексе. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно делать дыхательную гимнастику 1-2 раза в день³.

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — ДЫХАНИЕ БЕЗ ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА

С этой гимнастики нужно начинать тренировку, она помогает «прочувствовать» все отделы легких и научиться их последовательно вентилировать^4,6. Ваша задача — научиться диафрагмальному (брюшному) дыханию. Диафрагма — мышечная пластинка между грудной и брюшной полостью, мы можем задействовать ее при дыхании, чтобы расширить легкие^4,6. При дыхании диафрагмой воздух лучше проникает в нижние и верхние отделы легких. Кроме того, на вдохе диафрагма надавливает на печень, селезенку и брюшные органы, способствуя оттоку из них венозной крови⁴.

Как делать статичную дыхательную гимнастику для легких?

 Уровень 1 

Исходное положение — лежа на спине. Положите одну руку на верхнюю часть живота, другую — на грудь, чтобы лучше контролировать дыхание. Теперь дышите нижними отделами легких. Для этого сделайте очень спокойный вдох так, чтобы верхняя часть живота выпятилась, а грудная клетка и плечи не двигались⁴.

 Уровень 2 

То же самое упражнение сделайте сидя, затем стоя и на четвереньках⁴.

 Уровень 3 

Чтобы мышцы живота и диафрагма стали крепче, необходимо создать для них дополнительное сопротивление. Используйте мешочек с песком или книгу. Положите выбранный груз на живот и продолжайте дышать диафрагмой^4,6.

Звуковая дыхательная гимнастика для легких и бронхов

Если произносить при дыхании звуки и сочетать их определенным способом, возникает вибрация голосовых связок. Она передается на мускулатуру бронхов, легкие и грудную клетку, расслабляя их⁴. Это особенно полезно, если есть склонность к спазму бронхов⁴.

При выполнении звуковой гимнастики дышите так⁴:

• сделайте вдох через нос за 1-2 секунды;

• задержите дыхание на секунду;

• выдохните через рот за 2-4 секунды;

• задержите дыхание на 2-6 секунд.

Выполняя эти пункты, вы максимально улучшаете газообмен в легких⁴. Уже освоили эту технику дыхания? Тогда переходите к основному упражнению. Сядьте, наклонитесь вперед, положив кисти на колени. Произносите «м-м-м» на выдохе⁴. До и после каждого упражнения делайте «очистительный выдох»⁴ — произнесите «пфф» через губы, сложенные в трубочку⁴.

В начале продолжительность занятий не должна превышать 5 минут. Позже длительность тренировки можно увеличить до получаса, выполняя по 2-3 подхода в день⁴.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ —ДЫШИМ И ДВИГАЕМСЯ

Движения туловища или конечностей должны совпадать с фазой и глубиной дыхания⁶. Ничего сложного. Например, если вы на вдохе поднимите руки или отведете их назад, либо разогнете туловище, получится динамическое упражнение. Кстати, это правило: на вдохе лучше разгибать конечности и туловище, чтобы максимально наполнить легкие воздухом, а на выдохе, напротив, сгибать туловище и приводить конечности^4,6. Пример динамических упражнений мы приводим далее.

КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ПРИ КАШЛЕ ДЛЯ ОТХОЖДЕНИЯ МОКРОТЫ

Кашель – это защитная реакция организма, призванная «изгнать» мокроту из дыхательных путей. В наших силах помочь очищению, или дренированию, бронхов с помощью дыхательных упражнений в определенном положении тела^5,6.

Кому полезна?

Особенно полезна дренирующая дыхательная гимнастика при пневмонии и бронхите, когда есть влажный кашель в стадии выздоровления и нужно облегчить выведение оставшейся мокроты⁶. Но упражнения не помогают устранить кашель, если он сухой, напротив, могут только усилить его⁶.

Как выполнять?

Упражнения для отхождения мокроты в домашних условиях могут делать взрослые и дети¹. Для начала примите исходное положение, которое обеспечивает отток мокроты из определенных участков легких. Это называют «постуральный дренаж» (дренаж положением), когда часть легких, где скопилась мокрота, оказывается выше бронха^5,6.

• Нижние отделы легких очищаются от мокроты, если лечь на живот — на кровать, можно на гимнастический мяч (фитбол). Ложитесь так, чтобы туловище и голова были ниже ног, под углом 45 градусов. В таком положении дышите диафрагмой в течение минуты. На выдохе можно надавливать на нижнюю часть грудной клетки руками⁶.

• Чтобы дренировать среднюю долю правого легкого, ложитесь на левый бок, слегка откиньтесь кзади и наклоните голову назад. Прижмите ноги к груди. Выполните 4-5 глубоких медленных вдоха через нос, выдыхайте через сжатые губы, а затем слегка покашляйте 4–5 раз⁶.

• Для дренирования верхних долей легких эффективны положения стоя и сидя, особенно на низкой скамейке. После принятия нужной позиции выполняйте круговые движения согнутыми руками и технику дыхания, которая описана в предыдущем пункте⁶. При постепенном углублении дыхания вы почувствуете желание откашляться. Это будет сигналом, что пора изменить положение тела⁴.

Что важно знать?

В период реабилитации уделите время тренировкам, выполняйте весь комплекс дважды в день – утром и вечером, обязательно натощак². Дыхательную гимнастику лучше делать на свежем воздухе. Если такой возможности нет, перед тренировкой проветрите помещение². А чтобы мокрота стала менее вязкой и легче отходила, до выполнения комплекса дренирующих упражнений примите отхаркивающие препараты и/или муколитики⁴.

Сироп Доктор МОМ^® — комбинированный растительный препарат, содержащий экстракты десяти лекарственных трав и левоментол⁷. Растительные компоненты сиропа Доктор МОМ^® борются с причиной кашля – воспалением, разжижают мокроту, облегчают ее выведение и обладают бронхолитическим свойством (расширяют бронхи)⁷. Сироп Доктор МОМ^® могут использовать взрослые и дети с трех лет, чтобы облегчить как влажный, так и сухой кашель при воспалении бронхов, трахеи, глотки и гортани. Препарат может применяться длительно (до трех недель)⁷.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Не нужно выдыхать с усилием

Выдох должен быть спокойным и легко контролируемым. Если выдохнуть слишком быстро и прилагая дополнительные усилия, в дыхательных путях возникнет турбулентность. В ответ бронхи спазмируются⁴.

Не выдыхайте очень долго

Если слишком медленно выдыхать, вам может не хватить кислорода, тогда следующий вдох вы сделаете раньше положенного времени и ваше дыхание собьется с ритма — станет нерегулярным и непродуктивным⁴.

Считайте

Не стоит делать больше глубоких вдохов и выдохов, чем нужно. Оптимальное количество — не более 3-4. В противном случае возникнет гипервентиляция: легкие потеряют слишком много углекислого газа. Если его уровень снизится ниже оптимального, гемоглобин крови не сможет отдавать кислород клеткам и возникнет кислородное голодание⁴.

Знайте противопоказания

Упражнения нельзя выполнять, если у вас^4,5:

• пульс чаще 100 ударов в минуту;

• тяжелые заболевания легких и сердца;

• при кашле с мокротой выделяется кровь;

• значительная одышка или удушье;

• повышено артериальное давление;

• нарушен ритм сердца;

• беспокоят головокружения.

На заметку родителям!

У детей при кашле дыхательную гимнастику лучше сочетать с массажем⁸. Хотите узнать, как это делать? Читайте подробнее в нашей статье «Массаж при кашле у детей».

 Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.