Дыхательная гимнастика для взрослых и детей

Содержание:

Как делать дыхательную гимнастику для легких?
Статические упражнения — дыхание без движения тела
Динамические упражнения —дышим и двигаемся
Комплекс дыхательной гимнастики при кашле для отхождения мокроты
Меры предосторожности

«Вы дышите неправильно». Если вы услышали это от своего лечащего врача, не удивляйтесь. Каждый человек дышит определенным образом, он привыкает к этому стереотипному дыханию, хотя довольно часто оно оказывается неверным^1,2. Но мы способны сформировать привычку дышать «правильно» — с нужной частотой, глубиной и задержками, — чтобы улучшить самочувствие, здоровье, предупредить множество заболеваний, ускорить реабилитацию и даже помочь детям гармонично развиваться^1,2. Хотите узнать больше о правильном дыхании? Тогда читайте в нашей статье, какие комплексы упражнений полезны для легких, бронхов, и можно ли делать дыхательную гимнастику при кашле.

Как делать дыхательную гимнастику для легких?

Специальная гимнастика для легких повышает эффективность газообмена в них, помогая детскому организму расти здоровым, а взрослому — притормозить процесс старения. Во время болезни специальные упражнения ускоряют выздоровление и позволяют выстоять перед новой атакой инфекций¹.

Дыхательная гимнастика для легких, как правило, включает статические и динамические упражнения⁴, которые выполняют в комплексе. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно делать дыхательную гимнастику 1-2 раза в день³.

Статические упражнения — дыхание без движения тела

С этой гимнастики нужно начинать тренировку, она помогает «прочувствовать» все отделы легких и научиться их последовательно вентилировать^4,6. Ваша задача — научиться диафрагмальному (брюшному) дыханию. Диафрагма — мышечная пластинка между грудной и брюшной полостью, мы можем задействовать ее при дыхании, чтобы расширить легкие^4,6. При дыхании диафрагмой воздух лучше проникает в нижние и верхние отделы легких. Кроме того, на вдохе диафрагма надавливает на печень, селезенку и брюшные органы, способствуя оттоку из них венозной крови⁴.

Как делать статичную дыхательную гимнастику для легких?

Уровень 1

Исходное положение — лежа на спине. Положите одну руку на верхнюю часть живота, другую — на грудь, чтобы лучше контролировать дыхание. Теперь дышите нижними отделами легких. Для этого сделайте очень спокойный вдох так, чтобы верхняя часть живота выпятилась, а грудная клетка и плечи не двигались⁴.

Уровень 2

То же самое упражнение сделайте сидя, затем стоя и на четвереньках⁴.

Уровень 3

Чтобы мышцы живота и диафрагма стали крепче, необходимо создать для них дополнительное сопротивление. Используйте мешочек с песком или книгу. Положите выбранный груз на живот и продолжайте дышать диафрагмой^4,6.

Звуковая дыхательная гимнастика для легких и бронхов

Если произносить при дыхании звуки и сочетать их определенным способом, возникает вибрация голосовых связок. Она передается на мускулатуру бронхов, легкие и грудную клетку, расслабляя их⁴. Это особенно полезно, если есть склонность к спазму бронхов⁴.

При выполнении звуковой гимнастики дышите так⁴:

• сделайте вдох через нос за 1-2 секунды;
• задержите дыхание на секунду;
• выдохните через рот за 2-4 секунды;
• задержите дыхание на 2-6 секунд.

Выполняя эти пункты, вы максимально улучшаете газообмен в легких⁴. Уже освоили эту технику дыхания? Тогда переходите к основному упражнению. Сядьте, наклонитесь вперед, положив кисти на колени. Произносите «м-м-м» на выдохе⁴. До и после каждого упражнения делайте «очистительный выдох»⁴ — произнесите «пфф» через губы, сложенные в трубочку⁴.

В начале продолжительность занятий не должна превышать 5 минут. Позже длительность тренировки можно увеличить до получаса, выполняя по 2-3 подхода в день⁴.

Динамические упражнения —дышим и двигаемся

Движения туловища или конечностей должны совпадать с фазой и глубиной дыхания⁶. Ничего сложного. Например, если вы на вдохе поднимите руки или отведете их назад, либо разогнете туловище, получится динамическое упражнение. Кстати, это правило: на вдохе лучше разгибать конечности и туловище, чтобы максимально наполнить легкие воздухом, а на выдохе, напротив, сгибать туловище и приводить конечности^4,6. Пример динамических упражнений мы приводим далее.

Комплекс дыхательной гимнастики при кашле для отхождения мокроты

Кашель – это защитная реакция организма, призванная «изгнать» мокроту из дыхательных путей. В наших силах помочь очищению, или дренированию, бронхов с помощью дыхательных упражнений в определенном положении тела^5,6.

Кому полезна?

Особенно полезна дренирующая дыхательная гимнастика при пневмонии и бронхите, когда есть влажный кашель в стадии выздоровления и нужно облегчить выведение оставшейся мокроты⁶. Но упражнения не помогают устранить кашель, если он сухой, напротив, могут только усилить его⁶.

Как выполнять?

Дыхательную гимнастику в домашних условиях могут делать взрослые и дети¹. Для начала примите исходное положение, которое обеспечивает отток мокроты из определенных участков легких. Это называют «постуральный дренаж» (дренаж положением), когда часть легких, где скопилась мокрота, оказывается выше бронха^5,6.

• Нижние отделы легких очищаются от мокроты, если лечь на живот — на кровать, можно на гимнастический мяч (фитбол). Ложитесь так, чтобы туловище и голова были ниже ног, под углом 45 градусов. В таком положении дышите диафрагмой в течение минуты. На выдохе можно надавливать на нижнюю часть грудной клетки руками⁶.
• Чтобы дренировать среднюю долю правого легкого, ложитесь на левый бок, слегка откиньтесь кзади и наклоните голову назад. Прижмите ноги к груди. Выполните 4-5 глубоких медленных вдоха через нос, выдыхайте через сжатые губы, а затем слегка покашляйте 4–5 раз⁶.
• Для дренирования верхних долей легких эффективны положения стоя и сидя, особенно на низкой скамейке. После принятия нужной позиции выполняйте круговые движения согнутыми руками и технику дыхания, которая описана в предыдущем пункте⁶. При постепенном углублении дыхания вы почувствуете желание откашляться. Это будет сигналом, что пора изменить положение тела⁴.

Что важно знать?

В период реабилитации уделите время тренировкам, выполняйте весь комплекс дважды в день – утром и вечером, обязательно натощак². Дыхательную гимнастику лучше делать на свежем воздухе. Если такой возможности нет, перед тренировкой проветрите помещение². А чтобы мокрота стала менее вязкой и легче отходила, до выполнения комплекса дренирующих упражнений примите отхаркивающие препараты и/или муколитики⁴.

Сироп Доктор МОМ^® — комбинированный растительный препарат, содержащий экстракты десяти лекарственных трав и левоментол⁷. Растительные компоненты сиропа Доктор МОМ^® борются с причиной кашля – воспалением, разжижают мокроту, облегчают ее выведение и обладают бронхолитическим свойством (расширяют бронхи)⁷. Сироп Доктор МОМ^® могут использовать взрослые и дети с трех лет, чтобы облегчить как влажный, так и сухой кашель при воспалении бронхов, трахеи, глотки и гортани. Препарат может применяться длительно (до трех недель)⁷.

Меры предосторожности

Не нужно выдыхать с усилием

Выдох должен быть спокойным и легко контролируемым. Если выдохнуть слишком быстро и прилагая дополнительные усилия, в дыхательных путях возникнет турбулентность. В ответ бронхи спазмируются⁴.

Не выдыхайте очень долго

Если слишком медленно выдыхать, вам может не хватить кислорода, тогда следующий вдох вы сделаете раньше положенного времени и ваше дыхание собьется с ритма — станет нерегулярным и непродуктивным⁴.

Считайте

Не стоит делать больше глубоких вдохов и выдохов, чем нужно. Оптимальное количество — не более 3-4. В противном случае возникнет гипервентиляция: легкие потеряют слишком много углекислого газа. Если его уровень снизится ниже оптимального, гемоглобин крови не сможет отдавать кислород клеткам и возникнет кислородное голодание⁴.

Знайте противопоказания

Упражнения нельзя выполнять, если у вас^4,5:

• пульс чаще 100 ударов в минуту;
• тяжелые заболевания легких и сердца;
• при кашле с мокротой выделяется кровь;
• значительная одышка или удушье;
• повышено артериальное давление;
• нарушен ритм сердца;
• беспокоят головокружения.

На заметку родителям!

У детей при кашле дыхательную гимнастику лучше сочетать с массажем⁸. Хотите узнать, как это делать? Читайте подробнее в нашей статье «Массаж при кашле у детей».

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.